Salade de courgettes crues de la ferme de Compi et de pommes de terre au basilic - 2 personnes

Une recette fraîche, gourmande et riche en légumes de saison

L'été est la saison idéale pour redécouvrir la courgette autrement ☀️. Si elle est souvent consommée cuite, elle se prête aussi très bien aux préparations crues. Jeune, fraîchement récoltée et consommée avec sa peau, elle apporte du croquant, de la fraîcheur et une saveur douce qui s'associe parfaitement aux herbes aromatiques et aux produits laitiers.

Cette recette met à l'honneur les courgettes bio de La Ferme de Compi 🥒 dans une salade complète, simple à réaliser et idéale pour une assiette équilibrée.

Pour profiter pleinement de ses qualités nutritionnelles, la courgette est ici consommée crue et avec sa peau. Celle-ci apporte des fibres favorables à la santé du microbiote intestinal et contient une partie des pigments naturels du légume, notamment la lutéine et la zéaxanthine, deux caroténoïdes impliqués dans la protection de la rétine.

Pour 2 adultes

Les quantités proposées correspondent à un repas pour deux adultes et sont à adapter selon l'âge, l'appétit et les besoins de chacun.

Ingrédients

• 🥒 150 g de courgette bio
• 🥔 160 g de pommes de terre à chair ferme (crues)
• 🥚 4 œufs
• 🧅 ½ cébette
• 🌿 Feuilles de basilic frais à votre convenance

Pour la vinaigrette

• 🥛 75 g de yaourt grec
• 🟡 1 cuillère à café de moutarde
• 2 cuillères à café de vinaigre de cidre
• 🌻 2 cuillères à soupe d'huile de colza
• 🧂 Sel
• ⚫ Poivre

Avant de commencer

• ✔️ Lavez soigneusement vos mains, votre plan de travail et vos ustensiles.
• ✔️ Lavez les légumes sous l'eau claire, même lorsqu'ils sont issus de l'agriculture biologique.
• ✔️ Conservez les œufs au frais jusqu'à leur utilisation et respectez les temps de cuisson.

Préparation

1. Cuire les pommes de terre dans une casserole d'eau jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Laisser refroidir puis couper en morceaux.
    
2. Cuire les œufs pendant 9 minutes dans l'eau bouillante. Les refroidir, les écaler puis les couper en quartiers.
    
3. Laver la courgette et la conserver avec sa peau. La détailler en fines lamelles à l'aide d'un économe ou d'une mandoline.
    
4. Émincer la cébette et ciseler le basilic.
    
5. Mélanger le yaourt grec, la moutarde, le vinaigre de cidre, l'huile de colza, le sel et le poivre.
    
6. Réunir tous les ingrédients dans un saladier et mélanger délicatement.
    
7. Servir bien frais.

Pourquoi cette association fonctionne ?

Cette recette associe plusieurs éléments complémentaires :

• 🥒 La courgette crue apporte fraîcheur, croquant et fibres.
• 🥔 La pomme de terre fournit des glucides complexes qui participent à la satiété.
• 🥚 Les œufs apportent des protéines de haute qualité.
• 🌿 Le basilic et la cébette relèvent naturellement la saveur de la courgette sans la masquer.
• 🥛 Le yaourt grec apporte de l'onctuosité et remplace avantageusement une sauce plus riche en matières grasses.
• 🌻 L'huile de colza est particulièrement intéressante car elle fournit des oméga-3 et favorise l'absorption des caroténoïdes présents dans la peau de la courgette.

Quelle place est recommandée pour les légumes dans l'assiette ?

Les légumes doivent occuper une place importante dans l'alimentation quotidienne.

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour 🍎🥕. Une portion correspond à environ 100 g.

Repères pratiques

Adulte

• ✅ Au moins 400 g de fruits et légumes par jour
• ✅ Dont au minimum 200 g de légumes

Enfant

• ✅ Les besoins varient selon l'âge
• ✅ Viser progressivement 5 portions de fruits et légumes par jour
• ✅ Une portion correspond généralement à la taille du poing de l'enfant ✊

Bon appétit !

🌱 Avant de passer en cuisine...

D'où viennent nos courgettes ? Pourquoi les récolte-t-on jeunes ? Comment les conserver et pourquoi les consommer avec leur peau ?

Nous avons consacré un article à ce légume emblématique de l'été pour vous partager quelques clés de lecture entre agriculture biologique, nutrition et circuit court 🚜.

👉 Découvrir l'article : "Nos courgettes bio : de la fleur à l'assiette"